今回は本当にやせるダイエットとは何なのか？についてご紹介いたします。長年体脂肪と戦い、ついに勝った、と言えるくらいまでやせることができましたので、記録も兼ねてお伝えしたいと思います。
巷には糖質制限でやせる！とか、１日３分の運動でやせる！みたいな話が多いと思います。ただ、これらのダイエット、大抵うまくいかないんですよね。
今回はいろいろなダイエット法を試し、ついにやせた私の方法を紹介していきます。
チョークの成果
ただ解説しても説得力がないと思いますので、私の今までの遍歴をまずお話しさせて下さい。とは言っても順風満々とは言い難く、紆余曲折あったので参考になると思います。
2018年ごろ 22歳 68㎏ 体脂肪率12％ほど
若い頃は大学でスポーツに励んでいたこともあり、筋肉のついた程よい体型でした。
それが、
2021年ごろ 27歳 75㎏ 体脂肪25～30％
九州に仕事で引っ越してきて、5年ほどで醜い体型に進化してしまいました。完全に言い訳ですが、九州の焼酎とご飯がおいしすぎるのも原因だと思っています。
そんな私でしたが、
2025年3月現在 30歳 70kg 体脂肪15％（まあまあマッチョ）
体重5㎏、体脂肪率で10％落とすことに成功しました。測定はインボディという、ある程度信頼性の高い機械で行っています。時間はかかりましたが、ついに筋肉を維持して健康的にやせることができました。
ダイエットのイメージ
ダイエットを成功させるにはなんとなく、激しい運動、厳しい食事制限が必要になるイメージがないでしょうか。
しかし、そこには明確にNOを言いたいと思います。
私も危機感を感じ、数々の話題のダイエットを試してきました。
取り組んだダイエットとして、
・糖質制限
・16時間断食
・ランニング
・筋トレ
↑これらに取り組みました。しかし、全てダイエット失敗。今思えば欲望をできるだけ抑えず、やせようとしていたと反省しています。（筋トレだけは筋肉をつける目的で継続）
これらも継続して実行できたり、体質に合っていればやせることはできる思います。ですが、厳しすぎたり、体に合っていなくて成果が出ないと、続かないんですよね。
そして残酷なことに、続かないから、やせないんですよね。
過去の私もそうでしたのでよくわかります。
やせるための答え
ということで前置きが長くなってしまいましたが、私がたどり着いたダイエットをご紹介します。
それは、
カロリーとPFCバランスを守ること
この２つを意識していただくことです。
本当にコレが答えですので、胸に深く刻み込んでほしいと思います。
いきなり言われてもよくわからないと思いますので解説していきます。
カロリー
できればペンと紙と計算機を。と思ったけどスマホで全部できる。現代便利すぎますね。
最も重要なポイントは、消費カロリー＞摂取カロリー、つまり、使う分以上は食べない、というシンプルな考え方です。これ自体は古より言われている方法だと思います。正しいから、残っているとも考えられます。
ということで、摂取カロリーの目安を考えていきましょう。
体重×（1-体脂肪率）＝除脂肪体重
まずはこの式で、除脂肪体重を出します。体脂肪率は体重計で測れるもので大丈夫ですが、より正確な値を出したいときは、前述のインボディ↓で計測するのがおすすめです。
27歳 体重75㎏ 体脂肪25％ サラリーマンの場合（昔の筆者）
75-(1-0.25)=56.25
除脂肪体重が分かれば、目指す体型（下記参照）に応じて摂取カロリーを決定します。
減量：除脂肪体重×35～40kcal
維持：除脂肪体重×42
増量：除脂肪体重×44
減量したいのか、筋肉量を増やしたいのか、ご自身に合わせて決定してください。1日の消費カロリーがおおむね除脂肪体重×42となっており、それより少なければやせる、多ければ太るという仕組みです。
ちなみにこの幅を大きく逸脱してしまうと逆に不健康ですので、ご注意ください。大きく下回ると基礎代謝の低下やエネルギー不足を招きます。逆に大きく上回ると、どんなに活動していても体脂肪が増えてしまいます。
あくまで健康を保ちつつダイエットを継続する場合、無理は禁物です。
再び27歳体重75㎏ 体脂肪25％ サラリーマンの場合（減量したい）
56.25（除脂肪体重）×35＝1968.75
56.25×40＝2250
つまり私の場合、1日の摂取カロリーを1968～2250kcalの範囲に収めていけば、健康的に減量できるということになります。
それまで膨大カロリーを摂取していたため、急に制限し切れない…と考え、最初は2200kcalに設定しました。ここからは、増えたり減ったりしながら徐々に下がっていく、という経過をたどるようになります。（株価の逆みたいなイメージ）
なので一喜一憂は厳禁ですが、2週間くらい停滞したら100kcalづつ減らしていきました。
現在は1900kcalまで下げて、体脂肪15％に到達しました。度重なる停滞との闘いで、摂取カロリーの範囲を下回りましたが、徐々に下げてるので大丈夫、と判断しています。継続のために、厳密すぎないことも大事です。
しかし、前述の通り少なすぎる摂取カロリーは危険なので、これ以上は下げない予定です。
まとめると、消費カロリーより摂取カロリーが少なければやせる、余れば体脂肪になる、というシンプルな法則を守ることが、1つ目のポイントです。
PFCバランス
やせるだけであれば、ここまでの内容で達成可能となっています。
しかし、多くの方はただやせることが目的ではないと思います。見た目を良くしたい、健康的にやせたい、というのが目指すところなのではないでしょうか。
そのためには、食事のバランスが重要になってきます。そのバランスのことをPFCバランスというのですが、PFCとは
P：タンパク質（protein）4kcal/g
F：脂質（fat）9kcal/g
C：炭水化物（carbohydrate）4kcal/g
となっており、これらの栄養素の頭文字から来ています。食物のカロリーは大半がこのどれかに入ります。特徴として、脂質が他よりもカロリーが高いという点を覚えておいてください。
これを先ほど計算した1日の摂取カロリーの中で、配分していきます。
タンパク質は体重×2g
まずはタンパク質の摂取量を、体重×2gに設定してください。これはやせたい、体質を改善したいという場合、必ずこの数値に設定していただきたいと思います。
タンパク質は肉や魚、大豆類やプロテインで多く摂取することができます。全身の筋肉をはじめ、肌、髪、爪等、見た目に影響する部分の多くはタンパク質で構成されています。そのため、見た目や体質の改善、には必須の栄養素になってくるという訳です。
しかも、日本人は元々炭水化物（米やパン、麺等）に偏った食生活になりがちで、不足しやすい栄養素でもあります。
見た目・体質を改善するなら、体重×2gを摂っていきましょう。
75㎏×2＝150g
150×４＝600kcal
ということで、私の場合、タンパク質で150g、600kcalを摂りたい計算になりました。
脂質は摂取カロリーの25％まで
次に気をつけなければいけないのは脂質です。脂質は多くの場合、制限が必要になる栄養素となります。なぜなら、1gあたり9kcalとエネルギーが大きい物質だからです。摂りすぎるとすぐカロリーオーバーになります。
料理に使う油や揚げ物はもちろん、肉、魚、ナッツ類や乳製品も多く含まれており、注意が必要です。つらい。
かといって脂質は脳の材料であり、また重要なホルモンの原料になります。なので0にすると言った極端な制限は絶対に避けて下さい。
目安としては、摂取カロリーの25％に抑えること。このくらいであれば、男性女性関係なく安心して取り組んでいただけるラインになっています。
2200×0.25＝550kcal
摂取量 550kcal÷９＝61g
ということで、私の場合は脂質で550kcal、61gまでに抑える必要があります。
そして余りが炭水化物
ということでここまでで、タンパク質で600kcal、脂質で550kcalを摂取することになりました。すると自動的に、残りのカロリーを炭水化物で取ればいいことになります。
2200－600－550＝1050kcal
摂取量 1050÷4＝262.5g
つまり、
P：150ｇ Ｆ：61g C：262.5g
600kcal 550kcal 1050kcal
このバランスで1日の食事を組み立てれば、やせていくはずです。考え方は同じなので、みなさんも計算してみて下さい。
具体的にどうするか？
ということで目指すべき摂取カロリーとPFCバランスの目安が分かりました。後は、どうやって日々クリアしていくかが課題です。
まずは自分の摂取カロリーを知る
まずはカロリーを気にする癖をつけましょう。大抵は過剰になっているものです。特に脂質は過剰になりやすいので注意してみて下さい。
意識する上で私が具体的に行っていたことは、裏（成分表示）を見ながら、頭でざっとで計算していました。
またその上で、上記のようなアプリを使うのもおすすめです。画像からGooglePlayのリンクに飛べますので試してみて下さい。私は途中から、左のMyFitnessPalを使用しています。
最初からアプリで継続できるのであれば、それがやりやすいかもしれません。ただ個人的には、いきなりアプリはめんどくさくなって、続かない可能性が高いと思います。
続けなくては意味がないので、まずは記録しなくてもいいので気にする、考える癖をつけましょう。より細かい数値が気になってきたらアプリを使う、という流れがおすすめです。
とにかく継続
あと重要な点として、継続することを最優先にして下さい。そのために、カロリーを気にしない日を作ったり（チートデイ）、多少バランスが崩れる日があっても大丈夫です。
今まで全く気にしていなかった人が週5日気にするようになるだけでも、トータルでは確実に結果につながるからです。
逆に頑張りすぎるのも、続けるという観点からはおすすめできません。1日はできても、次の日同じことができず、嫌になってやめてしまうとなっては本末転倒です。
ゆるくてもいいので長く続けることが、一番の結果につながると思います。
よくある誤解
ということで私が思うやせるためのポイントを解説してきました。最後に、よくある誤解や、報われない努力になりやすい行動を挙げていきます。
運動いる？
まず、運動はすべきなのか、ということです。
結論として、健康的にやせる、という目的だけであれば不要です。
ボディメイクも行うのであれば筋トレは必要ですが、残念ながらダイエットと筋肉量UPの同時進行は効率が悪いです。これはダイエットとは逆に、効率の良い筋肥大のためには摂取カロリーを増やす必要があるためです。
それだと増やしたいのか減らしたいのか、どっちつかずの行動になってしまいます。なのでまずやせてしまって、それから筋肉量UPに励んでいただくのがおすすめです。
しかし筋トレは栄養や休養等、人体についての勉強になることが多いので、効率なんて知るか！と実践していただくのも、止めはしません。筋肉量が多い方が基礎代謝が上がり、やせやすい体になるのも事実です。
また、減量をさらに加速させたいという方には、散歩がおすすめです。
近道・サプリ
例えば、水を飲んで代謝UPとか、バナナを毎日食べるとか、流行りのダイエットに多いのがこの近道系だと思います。個人的にはサプリも同類です。
これらは結局、カロリーとPFCバランス、つまりこの記事の応用なので、近道なようで遠回りになります。覚えやすいだけならまだいいのですが、サプリ等でお金をむしり取られる可能性もあります。
つまり、間違いではないが本質ではない可能性が高いです。であれば、本質であるカロリーとPFCを直接コントロールしてしまう方が早いと思います。
○○だけすればOK系
最近よくある、1日3分ゆらゆらしただけでやせる、とか、16時間ダイエット等、これだけ毎日やればやせる、というものです。
これらは大抵、効果が疑わしいか個人差があるものが多いです。無意味とまでは言わないが、効果が薄い方法だと思います。
また成果が出ないと失敗体験になってしまいます。これにより、私はやせられない体質なんだ、といった思考になってしまうとダイエット自体やめてしまうことに繋がるので、そういった意味でもおすすめできません。
やるなら、成果が出る方法でやりましょう。
まとめ
ということで、今回はなかなか成果が出なかった私でも、やせることができた方法をご紹介してきました。
結論としては、とにかく食事であり、カロリーとPFCバランスを意識することが重要だと思います。
また、近道しようとするな、これが最短ルート、ということも、最後にお伝えしたいと思います。これ以外の方法は、近道に見えて遠回りです。この記事の内容が一番の近道であると信じて、実践していただければと思います。
今回の記事は以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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