今回は九州在住によりお酒が大好きになってしまった筆者が、アルコールのカロリーに対しての考え方を解説していきます。
現在ダイエットに取り組んでいる方、お酒のカロリーを考えていますか？
・エンプティ・カロリーだから太らない
・おつまみで沢山食べなければ太らない
こんな考えを持たれている方、確実に太ります。実はアルコール自体のカロリーは結構多く、まったく考慮しないのは問題があります。
アルコールのカロリーはどう考えるべきか？
まず私の結論として、ノーカンはNGです。
アルコールのカロリーは1gあたり7.1キロカロリーとされています。そして、例を出すとビール500ml（中瓶1本くらい）にはアルコールが20g含まれています。
つまり1杯で150kcal弱くらいは取れてしまうことになるんですね。1日の摂取カロリーは男性で2600kcal、女性で2000kcalくらいですから、ガブガブと飲んでしまうとあっという間にカロリーオーバーとなります。
エンプティ・カロリー
しかし、「お酒はエンプティ・カロリーだから気にしなくていい」というような言葉を聞いたことがないでしょうか。
エンプティ・カロリーとは、「栄養空っぽのカロリー」という意味です。実際、アルコールはタンパク質、脂質、糖質と違い、人体の構成要素やエネルギーにはなりません。また、エンプティ・カロリーは優先的に熱になり、体脂肪にならないとも言われています。
ここが「罠」なんです。
あくまで、アルコール分のカロリーが、先に熱になるだけなんですよね。お酒を飲む時、一緒に食事を摂ると思います。むしろ食べないと酔いやすいですし、アルコールを代謝するエネルギーも足りなくなるためよくありません。
ではその食事のカロリーは？アルコールのカロリーが消費された後、もちろんエネルギーとなります。そして、1日の消費カロリーを超えた分は、しっかりと脂肪に蓄えられるのです。
結局、一緒に取る食事とセットでカロリーを考えなければいけません。自分の摂取カロリーの範囲内に、お酒も込みで収めましょう。
認知機能が低下→食べ過ぎる
また、忘れてはいけないのは「お酒を飲んだら認知機能が下がり、つい食べ過ぎてしまう」という点です。
仮に「お酒しか飲まない！お酒だけなら脂肪にならない！」と考えていたとしても、酔ってくるとついつい、おつまみに手を伸ばしてしまうのではないでしょうか。
もし自覚がなくても、多くの人はそうなります。そういった意味でもトータルのカロリーを抑えることを意識しましょう。私もそのタイプです。言い訳はせず、自分に正直でいましょう。
なら、適量はどのくらい？
では、そもそもお酒の適量とはどのくらいなのでしょうか。
アルコールは20ｇまで
厚生労働省によると、1日の適正なアルコール量は1日20gまでとされています。私が思っていたよりもかなり少ないです…
アルコール20gのカロリーは先ほども書いた通り約150kcalとなります。このくらいまでであれば食事で調整することも十分可能だと思います。やはり、飲酒量を抑えることは重要ですね。
お酒の場は楽しくないと…
こういった話をすると必ず「せっかくの楽しい場なので細かいことは気にせず飲みたい」と反論がきます。もちろん私も飲みの場では自分が意識するだけです。飲みの席でカロリーを説くような野暮なことはしません（笑）
しかし、これを言う人は、よっぽどの小食か、運動を頑張っている方でない限り、太っています。かくいう私も、カロリーを意識するようになるまでは太っていました。
この記事を訪れて下さった皆様は、太らずに楽しめるお酒のラインが知りたいと思っているのではないでしょうか。
そのためには、お酒の場を楽しむことと、やせるための食生活を両立させる必要があります。ということで、どのお酒はどのくらい飲めるのかについて、考えていきましょう。
では、それぞれのお酒のカロリーは？
醸造酒と蒸留酒
まず、よく言う醸造酒と蒸留酒の違いですが、カロリーは圧倒的に蒸留酒が高くなります。製法的に、蒸留酒は醸造酒のアルコール分をさらに抽出するような形になるためです。
巷では蒸留酒の方が太りにくいという声もあります。ですがそれこそ「エンプティ・カロリーの罠」ですので、流されないでください。
ただ、ビール等の醸造酒は痛風（高尿酸血症）の原因となるプリン体が多く含まれてます。そういった意味で、尿酸値の高い方は蒸留酒が無難と言えます。
ビール
お酒の代表格と言えるビールですが、先ほどもご紹介した通り500ml（中瓶1本）でアルコール20gに到達してしまいます。
結構少ないですね。ジョッキでは1杯350～500mlくらいと言われています。日常的に飲む、という方は中ジョッキ1杯くらいに抑えておくのが無難でしょう。
ワイン
ワインは200ml（グラス2杯）で20gに到達します。ボトルで購入するような方は日持ちもしないのでかなり厳しいですね。
しかし、ワインをぐびぐび飲むことは少ないと思います。お店でゆっくりと2杯まで飲む、くらいに収めてもらうのがよいでしょう。
日本酒
日本酒は180ml（1合）で20gに到達します。1合は日本酒が好きな方は一瞬で飲んでしまう量だと思います。
なのでどうしても日本酒を飲みたいときは、ゆっくりと楽しむことを意識しましょう。ダイエット中は、基本的にはおすすめできません。
ウイスキー系
ウイスキーは60ml（ダブル1杯）で20gに到達します。ウイスキーもゆっくりと飲むお酒だと思いますので、ダブル1杯は十分な量になると思います。
また、居酒屋で頼むことの多いハイボールは、度数7％だと350mlくらいになります。これも日常的に飲む場合、1日350ml缶1本まで、と決めておきましょう。缶チューハイも同じくらいの目安で考えて下さい。体形維持のためには、1日1缶を死守しましょう。
焼酎
九州だと非常に人気のある焼酎は、100ml（氷入り水割りで2杯）で20gに到達します。九州人には絶対足りない量ですね（笑）
個人的には、家飲みでは焼酎をおすすめします。水割り1～2杯で十分に満足できる上、比較的安く済ませることができます。
お店で何杯も飲むのは、アルコール度数の面からおすすめできません。
カクテル類
カクテルは複数種類のお酒を組み合わせて作るため、度数5％～30％くらいと幅があります。
代表的なカシスオレンジ、カルーアミルク等の度数5%のお酒ではで2杯(400ml）まで、ソルティドック・スクリュードライバー等の10%程度のお酒では1杯（200ml）で20gに到達します。
カクテル類を頼む方は、何杯もお酒を飲むことは少ないと思います。弱め（5%）のお酒を2杯まで、と覚えていただければ十分に楽しめ、ダイエットへの影響も小さくできるでしょう。
まとめ
今回はダイエット中のお酒への考え方と適量について解説してきました。これを厳密に守ろうとすると、よくお酒を飲む方にはきついかもしれません。
少しずつで構いませんので、減らしていく意識、1日のカロリーを守る意識が重要です。ただ、ダイエットとしても、酔いすぎを防ぐためにも、適量を守ることべきである、というのは覚えておいて下さい。
ということで今回の記事は以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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