今回は樺沢紫苑先生の名著、アウトプット大全を紹介します。
みなさんは「アウトプット」の量を確保できていますでしょうか？
私は読書好きなこともあり、インプットは多い方だと自負しています。
しかし、アウトプットとなると自信がありません。
読書記録はつけたりつけなかったり、発信等も今までは行っていなかったので、十分ではなかったと感じています。
周りを見渡しても、アウトプットを重視している方は多くないと思います。
私はこの本を読んでブログ開設等、発信を始めましたので、思い入れの強い本でもあります。
ぜひ読んでいただいた皆様にも、アウトプットのパワーを感じてもらいたいと思っています。
どんな本？
著者について
樺沢 紫苑（かばさわしおん、本名：佐々木 信幸、1965年10月27日 – ）は日本の精神科医で、映画評論家、作家、YouTuber。北海道札幌市生まれ、江別市大麻育ち[1]。
大学病院、総合病院、単科精神病院など北海道内の8病院に勤務する。2004年から米国シカゴのイリノイ大学に3年間留学。うつ病、自殺についての研究に従事。帰国後、東京にて樺沢心理学研究所を設立[3]。
インターネット媒体を用いて、精神医学や心理学、脳科学の知識、情報をわかりやすく発信。情報発信歴は20年を超え、メールマガジン、Twitter、Facebook、Instagramなど、複数のネット媒体で累計100万人以上のフォロワーを所有。「日本一アウトプットする精神科医」として活動。
シリーズ95万部超え『アウトプット大全』[4]『インプット大全』[5]（サンクチュアリ出版）をはじめ、47冊の著書がある（2024年現在）。
2014年よりYouTubeにて「精神科医・樺沢紫苑の樺チャンネル」を開設しYouTuberデビュー。こちらも精神医学、心理学などを解説した動画を毎日更新しているチャンネルとなっている[13]。
Wikipediaより抜粋。
「アウトプット大全」を著しているだけあって、多くのジャンルで発信されている精神科医の方です。どうやって時間と体力を捻出しているのか、尊敬してしまいます。
私も「行動最適化大全」「感謝脳」等、多くの書籍を拝読しております。
内容について
概要としては、インプットの2.5倍はアウトプットしないと、記憶に定着しないことが解説されています。
また、そのためにXや本の要約等、積極的にアウトプットするための方法も解説されています。
この記事では、人間の記憶についての科学の話と、アウトプットの効果やコツの2つに分けて解説していきます。
記憶の科学
記憶の科学を知っておく
まず、アウトプットがなぜ重要なのか？考えていきましょう。
そのために、記憶についての科学を少しご紹介します。
2週間に3回使った情報は長期記憶される
まず一つ目はこちらです。
人間の記憶ははじめ、海馬と呼ばれる短期のメモリーに保管されます。
その記憶が重要であると判断されると、今度は側頭葉というストレージに保管されるイメージです。
なので、海馬に保存された情報を、重要な情報であると認識させる必要があるわけです。
その重要だと認識させる作業が、2週間の間に3回以上使うことになるわけです。
これで面白いな、と私が思ったのが、予習、授業、復習です。
いつから言われているのか、ずっと学校で言われている言葉ですが、案外間違いでもないのです。
授業をリードするためでなく、自分の記憶のために予習、授業（本習）、復習に取り組んでみましょう。
インプット：アウトプットは3：7が理想
2つ目が、インプットとアウトプットの比率についてです。
これは本書では3:7が理想とされていますが、多くの現代人は逆の7:3くらいに落ち着いてしまっているとされています。
3:7の根拠なっているのはコロンビア大学の実験です。
小学生100人に社会の人名図鑑を9分間で暗記させたところ、アウトプットに7割の時間を割いた生徒が最も成績が良かった、という結果から来ています。
正直根拠としては微妙ですが、インプットよりアウトプットが叫ばれている最たる例が、受験です。何冊もの教科書を1回ずつ読む（インプット）よりも、1冊の問題集をひたすら解け（アウトプット）とよく言われます。
受験勉強をしたことがある方は分かると思いますが、同じ勉強時間でも、後者の勉強法が成績は伸びます。
知識を得るためには、ひたすら覚えるより、覚えてアウトプット、のサイクルを回していきましょう。
デフォルトモード・ネットワーク
また、脳のひらめきを促すため、つまりアウトプットの質を高めるために、デフォルトモード・ネットワーク（DMN）というものが重要になります。
DMNとは、脳がスタンバイ状態になっていることです。
簡単に言えば、ボーっとする時間では、DMNが活性化した状態になっています。
現代はアニメやゲーム等のコンテンツが膨大にあるため、ボーっとする時間が減っています。
なんならボーっとする時間は無駄だ、もったいないと思っている方も多いかもしれません。
しかし、それは間違いです。
良質なアウトプットのために、あえてボーっとしましょう。
すぐにスマホを見ない、瞑想をする、散歩をする等がおすすめです。
結局、アウトプットしたものが成果物です。
いくらアニメを効率よく視聴したとしても、自分しか満足できません。
他にもある！ アウトプットの効果
ここまでの「記憶の科学」がこの本の神髄です。
しかし、実践の上でのポイントやアウトプットの効果等、特に面白かった部分を5つ、解説します。
全体・大雑把のアナログ 詳細・精緻のデジタル
アウトプットをする上で、アナログとデジタルをどのように使い分けるか、悩ましい所ですよね。
全てiPadで管理したい、という方もいるかもしれません。
しかし、ご自身の使い分けが確立していない場合は、
紙のノートで全体像を考えてから、PCで資料作成を行うことがおすすめされています。
アナログのいい所はスペースを自由に使えること。
後から書き足すことも容易なので、全体像の構成に向いています。
逆にデジタルのいい所は具体的、精密に詰められること。
またグラフや図の挿入もしやすい利点があります。
お互いの良し悪しを理解し、うまく使い分けていくことで効率よくアウトプットしていきましょう。
「ちょい難」の課題にチャレンジする
課題を設定する時、「ちょい難」、少し難しいくらいのレベルに設定しましょう。
これは子育ての現場でもよく言われていることだと思います。
達成が少し難しい壁をクリアすると、ドーパミンと呼ばれる脳内快楽物質が分泌されます。
それが強い満足感や、やる気を起こしてくれるのです。
結果としてステップアップ、更なる大きな課題のクリアに繋がる、ということです。
痛い、苦しい、つらいを表現するだけで、ストレスは大幅に軽減する
つらい、悲しい等のネガティブ感情は紙へ書き出しましょう。
頭の中だけでネガティブ感情を抱えていると、どんどん膨らんできてしまうんですよね。
瞑想とも繋がってきますが、書くことでまず感情を吐き出すことができます。
愚痴を人に話すのとスッキリしますよね。それと同じです。
しかし話すのは相手が必要になりますが、書くことは一人でできます。
ネガティブ感情は相手に不快な思いをさせてしまう可能性もありますので、紙に書き出しましょう。
案外、全体像が見えて、小さい悩みだったと気づけたり、解決策が見えるかもしれません。
5～15分のスキマ時間でアウトプット
アウトプットはしっかり時間をとり、机に向かって行う、というイメージを持たれるかもしれません。
しかし、そこにこだわる必要はありません。
通勤時間のように、時間が限られている方が、むしろ集中してアウトプットできると思います。
よく、期限ぎりぎりにならないと集中して取り組めないという方がいますよね。
結果的にではありますが、短時間に集中した方がいい成果が出る、という例だと思います。
短時間でもしないよりはマシ、何なら集中してできる可能性がある。
スキマ時間を積極的にアウトプットに充てていきましょう。
読書感想のテンプレート
最後は読書感想の書き方についてです。
こういったブログを書いていることもあり、個人的にも大変参考にしております。
コツは、
Before → Notice → To Do
を意識して感想をノートにまとめる、というものです。
Before…その本を読むまでどのような考えであったか
Notice…その本でどのような気付きがあったか
To Do …今後はどう行動していくのか
これらを記録することで、その本で自分がどんな学びがあったのか、どんな影響を受けたのかを明確にすることができます。
そのような学び、影響を受けることこそ読書の醍醐味だと思いますので、大切にしたい考え方です。
まとめ
ということで今回はアウトプット大全で学んだことをまとめてきました。
改めて、アウトプットをもっとしていかないとな、と思わされました。
インプットで満足せず、アウトプットしたものこそ成果物である、ということを刻み込みたいです。
そのため、インプットの2.5倍のアウトプット、つまり1回学んだら3回使うことを意識していきましょう。私も引き続き、Xやこのブログで積極的にアウトプットすることで達成したいと思います。
今回の記事は以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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