みなさんは普段、水を飲めていますか？
私の周りには「食事の時以外飲まない」や、「気づいたら夕方になっている」という方がいます。
仕事が忙しいとつい忘れてしまうものですが、健康のために確実に必要となるものです。
最近は美容やダイエット界隈でも言われていますが、1日に2Lの水を飲むことを推奨します。
私も2L飲み始めてから、明らかに体に変化が現れました。
今回は体の仕組みから、なぜ2Lの水分がいるのか？解説していきます。
またそれに伴い、体に現れる変化についても実体験を交え解説しています。
それではよろしくお願いいたします。
からだの水分はどう巡る？
まずは体の構造、仕組みを考えていきます。
体組成
どこかで聞いたことがあるかもしれませんが、人間の体の60％は水分でできています。
小児では70%、高齢者でも50％は水でできているとされています。
また、筋肉は70～80％が水分と言われており、運動する人、筋トレをする人は更に必須になっていきます。軽度の脱水でも、筋肉が正常に動作しなくなり、筋トレの効率が下がるという論文もあります。
人体の半分以上を占めている成分を滞留、枯渇させてはいけません。
水の出入り
では、その水分はどのように動いていくのでしょうか？
もちろん、一度飲んだ水はずっと体に溜まっているわけではありません。
尿や汗等で体外に排出されていくことになります。
ここで、一般的な成人の1日の水分の出入りを見ていきましょう。
| IN | OUT |
| 飲水 | 1500ml | 尿 | 1400ml |
| 食事中の水分 | 1000ml | 便中の水分 | 100ml |
| 代謝水 | 200ml | 汗 | 300ml |
| 不感蒸泄 | 900ml | ||
| 合計 | 2700ml | 合計 | 2700ml |
この表を見ていくと、OUT、つまり出ていく水はコントロールができないものばかりです。
少なくとも出ていく分の補充が必要なので、1500mlは水を飲む必要があることが分かります。
ちなみに、代謝水というのは体内でエネルギーを産生した際、生成される水のことです。
また不感蒸泄とは、人間は汗以外にも、生きているだけで皮膚から水分が蒸発しており、そちらも計算に入れております。
この表は運動をしていない方ですので、運動をして汗をかく場合はもっと水が必要になります。
出してる分は、入れないとですよね。
あっという間になくなってしまいます。
更に水分を取ると表れる効果
まずは1日に1500mlは必要、ということがわかりました。
ただ、それはあくまで体を維持するために必要な分です。
もっと多く飲む場合、更にプラスの効果が表れてきます。
ここからは、より多く水を飲んだ時に体に表れる効果について、ご紹介していきます。
血流改善
体内の水分量が増えると、同じ比率で血液に回る水分量も増えます。
なので血流改善の効果が期待できます。
血流が改善すると心臓から送られる動脈血が全身に行き渡るようになります。
これが体温上昇や血液がサラサラになる効果をもたらす、という仕組みです。
体温上昇
まずは体温が上昇し、冷え性の改善や代謝のUPが期待できます。
体は中心部の方が多く熱を持っており、それを血流で送ることで全身の体温を保っています。
熱がしっかりと全身に送られるようになれば、末梢の冷えは改善されるでしょう。
また、お湯をその辺に置いておいたら当然冷えていきますよね。
体もそれと同じですので、水が増えたら体温を維持するため、より多く熱を産生するようになります。
熱の産生には多くのエネルギーを使用しますので、代謝量が上がります。
ひいてはダイエットが成功しやすい体になっていきます。
私もダイエットを始めた時から水も意識するようになりました。
平均の体温が0.5度くらい上がっており、代謝UPできているかと思います。
サラサラ血
血流量が増えるもう一つのメリットは、いわゆる「サラサラ血」になることです。
どろどろの血液は文字通り水分以外の血球や油分、タンパク質等が多くなっている状態です。
この状態だと血液の粘調度が上がってしまい、簡単に言えば流れが悪くなります。生活習慣病等の基礎疾患があると、血栓等もできやすくなるのでより注意が必要です。
そのような状態も水を多く飲むことで改善が期待できます。
水を飲むのが億劫な時は、「これでサラサラ血になる」と自分に言い聞かせましょう。
美容
また体水分量が増加することは、美容にも様々な効果があるとされています。
代表的なものとして、乾燥、むくみの改善、便秘の改善が期待できます。
乾燥
まずは肌など、組織の乾燥が改善されます。
体内に吸収された水分は通常時であれば、まんべんなく全身の細胞に配分されます。血液、筋肉や臓器の細胞等、各組織に少しずつ配られるイメージですね。
なので皮膚にも少し多く、水分が回ってきます。
もし枯渇し、乾燥していた状態であれば、かなり改善が期待できると思います。
私は家で毎日の皿洗いを担当しており、手が乾燥し、ひび割れもある状態でした。
しかし水を飲みだしてからは冬場でさえ、少しささくれができる、くらいに改善しております。
むくみ
続いて、むくみの解消についてです。
まず、むくみというのは水分が過剰となっているのが原因と思われがちですが、実は違います。
多くの場合、塩分の過剰やホルモンの影響、もしくは血行が悪くなっていることが原因です。
むくみは間質液という、細胞と血管の外にある水分が溜まっている状態です。
通常は血管内に戻ったり、リンパ管を通して汲み出され正常な状態に戻ります。
ですが過剰な塩分は血管や細胞内に収まりきらなくなると、間質に漏れていきます。
水はその塩分に引っ張られる性質があるため（浸透圧という）、血管内に戻れなくなってしまうんですね。
ジャイアン（塩分）がのび太とスネ夫（水分）に無理やり肩を組んで離さない、というイメージです。
ホルモンの影響等で血行が悪いときも似た状況です。
要は血管内やリンパ管に水がうまく戻れず、留まってしまうことが原因と考えられます。
つまり、むくみの解消には過剰な塩分の除去もしくは、血流の改善が必要ということになります。
それが達成できるには？
そう、水分を摂取するのが近道なのです。
（おしっこで出すor血流改善）
便秘
また、便秘の改善も期待できます。
便中の水分が少ないと、硬くなり便秘の原因になります。
摂取した水分の多くは大腸で吸収されます。
この時、十分な水がない、と体に判断されると、ほぼ吸収されてしまいます。
逆に、体内に十分な水があれば、全力での吸収はしなくなります。
結果的に、便中の水分を増やすことができるのです。
食欲・カロリー抑制
また、水を飲むことで食欲と摂取カロリーを抑える効果も期待できます。
これは単純に、食事と一緒に飲めばお腹を膨らますことができるからです。
また、ちょこちょこ水を飲んでいれば多少の空腹をごまかす効果もあるでしょう。
先ほどの血流改善と合わせて、ダイエットしている方は水をたくさん飲むことをおすすめします。
デメリットはある？
ここまで多く水を摂るメリットを解説してきました。
しかし、飲めば飲むほどいい、という訳ではありません。
何事もほどほどが大事です。
運動をしない日は3Lくらいまで、運動をする場合でも、5L程度までを目安としましょう。
水中毒
水分の取りすぎで起こる症状の代表格が水中毒です。
病名としては「低ナトリウム血症」で、めまいや頭痛、多尿・頻尿、下痢などが現れます。
更に悪化すると吐き気や嘔吐、意識障害、呼吸困難等の症状が現れ、最悪の場合死に至ります。
「低ナトリウム」と聞くと、「じゃあ塩分摂ればいいのか」となるかと思います。
間違いではないのですが、そもそも1日に排尿できる量も限界があります。水分の摂りすぎに注意すべきと私は思います。
体温低下
こちらは急に大量の水を飲んだ際に現れやすい症状です。
具体的には、1時間あたり1L以上の摂取で危険とされています。
ジムでの筋トレレベルの激しい運動時でも、1時間あたり1L程度で抑えましょう。
そのためにもちょこちょこ飲むのが正解です。
なるべく、がぶ飲みは控えましょう。
また、飲む水は「室温より温かく」を意識すると良いでしょう。
氷を入れた水はおすすめしません。逆に白湯であれば、体内を温める効果も期待できます。
結論とおすすめの飲み方
ということで結論です。
もうお分かりかと思いますが、毎日2L以上の水を飲みましょう。
これは、コーヒー、お茶、お酒等の利尿作用がある飲み物は含まず、水で2Lです。
おすすめの飲み方としては
インドアの日
朝食、昼食、おやつタイム、夕食時、寝る前にそれぞれ200mlずつ（コップ1杯）
＋1Lのペットボトルをちょこちょこ1日かけて飲み切る
事務仕事の方も同様です。タイミングを固定できれば達成しやすいと思います。
アウトドアの日
朝食、夕食、寝る前にそれぞれ200mlずつ
＋1.5Lペットボトルを日中に飲み切る
問題は外回りの営業の方です。1.5Lは重いんですよね。
私は1Lの水筒を持ち歩き、空になったら500mlのペットボトルを買ってつぎ足しています。
みなさんの生活に合わせ、やりやすい方法を見つけてみて下さい。
多くの効果を実感できると思います。
ということで今回の記事は以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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