今回は、ジムで筋トレをする方が多く感じるであろう疑問「何キロ挙げれたらすごいのか？」をお伝えしたいと思います。
筋トレしない方も、「ベンチ100㎏！」って自慢されたけどどんなもん？と疑問に感じたこともあるかもしれません。
今回はそのような疑問を解説して下さっているExRx.netというサイトの内容をシェアします。こちらのサイトでは主要な種目のレベル別重量が解説されており、筆者もかなり参考にしております。
その中からこの記事では、多くの筋トレ民が実施している種目Big３（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）の目安重量をご紹介いたします。
ただ、元サイトは英語となっておりますので、ハードルが高いと感じる方の参考にしてもらえたら嬉しいです。
今回はMAX更新を目指してトレーニングしている方が多いと思われる18～39歳のデータをご紹介します。それ以上の年齢の方はこちらの元サイトをご覧いただければと思います。
まずは各レベルの定義
まずはご紹介するトレーニングのレベルの定義です。
- 経験なし：今までトレーニングをしてなかった方
- 初心者 ：1年以内のトレーニング歴の方
- 中級者 ：2年以内、定期的にトレーニングを続けている方
- 上級者 ：2年以上、定期的にトレーニングを続けている方
- エリート：筋力系のアスリートレベル
もちろん、見た目、健康目的等、パワーを求めてトレーニングしている方ばかりではないと思います。みなさんそれぞれの、目標設定の参考にしていただければと思います。
筆者はまだまだ初心者レベルですので、まずは初心者脱出を目指しています。
それでは、レベル別の目指すべき筋力をご紹介していきます。
Big３の目標重量
表の数字は１RM（後半で解説）という、全力を出せば1回挙げられる、という重量となっております。単位はすべてキログラム、ご自身の体重から見て右に行くほどレベルが高いということになります。
ベンチプレス
筋トレ民、特に男性では人気の種目ですよね。
大胸筋を中心に腕や肩の前側も鍛えることができる、非常に優秀な種目です。
男性の目安
| 体重 | 経験なし | 初心者 | 中級 | 上級 | エリート |
| 52 | 37.5 | 50.0 | 60.0 | 82.5 | 100.0 |
| 56 | 40.0 | 52.5 | 62.5 | 90.0 | 110.0 |
| 60 | 45.0 | 57.5 | 70.0 | 95.0 | 117.5 |
| 67 | 50.0 | 65.0 | 77.5 | 107.5 | 132.5 |
| 75 | 55.0 | 70.0 | 85.0 | 115.0 | 145.0 |
| 82 | 60.0 | 75.0 | 90.0 | 125.0 | 157.5 |
| 90 | 62.5 | 80.0 | 97.5 | 132.5 | 162.5 |
| 100 | 62.5 | 82.5 | 102.5 | 137.5 | 172.5 |
| 110 | 65.0 | 85.0 | 105.0 | 142.5 | 180.0 |
| 125 | 67.5 | 87.5 | 107.5 | 147.0 | 185.0 |
| 145 | 70.0 | 90.0 | 112.5 | 152.5 | 190.0 |
| 145+ | 72.5 | 92.5 | 115.0 | 155.0 | 192.5 |
女性はこちら
| 体重 | 経験なし | 初心者 | 中級 | 上級 | エリート |
| 44 | 22.5 | 30.0 | 35.0 | 42.5 | 52.5 |
| 48 | 25.0 | 32.5 | 37.5 | 45.0 | 57.5 |
| 52 | 27.5 | 35.0 | 37.5 | 50.0 | 62.5 |
| 56 | 30.0 | 37.5 | 40.0 | 52.5 | 65.0 |
| 60 | 32.5 | 40.0 | 42.5 | 57.5 | 67.5 |
| 67 | 35.0 | 40.0 | 47.5 | 62.5 | 75.0 |
| 75 | 37.5 | 42.5 | 52.5 | 65.0 | 85.0 |
| 82 | 37.5 | 50.0 | 55.0 | 72.5 | 90.0 |
| 90 | 40.0 | 52.5 | 60.0 | 75.0 | 95.0 |
| 90+ | 42.5 | 55.0 | 62.5 | 80.0 | 100.0 |
ベンチプレスはこのような数値となっております。
体重60キロの男性であれば70キロ挙げれば初心者脱出、という風に見ていただければと思います。
体重70キロで100キロ挙げられれば中級は卒業していますね。
スクワット
続いてこちらもメジャーな種目、スクワットです。
高重量で下半身を全面的に鍛えられる最強種目ですね。
ダイエットにも向いているため女性にも人気の種目だと思います。
男性はこちら
| 体重 | 経験なし | 初心者 | 中級 | 上級 | エリート |
| 52 | 35.0 | 65.0 | 80.0 | 107.5 | 145.0 |
| 56 | 37.5 | 70.0 | 87.5 | 117.5 | 157.5 |
| 60 | 40.0 | 77.5 | 92.5 | 127.5 | 167.5 |
| 67 | 45.0 | 85.0 | 105.0 | 142.5 | 185.0 |
| 75 | 50.0 | 92.5 | 112.5 | 155.0 | 202.5 |
| 82 | 55.0 | 100.0 | 122.5 | 167.5 | 217.5 |
| 90 | 57.5 | 105.0 | 130.0 | 177.5 | 230.0 |
| 100 | 60.0 | 110.0 | 135.0 | 185.0 | 240.0 |
| 110 | 62.5 | 115.0 | 140.0 | 192.5 | 250.0 |
| 125 | 65.0 | 117.5 | 145.0 | 197.5 | 257.5 |
| 145 | 67.5 | 122.5 | 147.5 | 202.5 | 262.5 |
| 145+ | 70.0 | 125.0 | 150.0 | 207.5 | 270.0 |
女性はこちら
| 体重 | 経験なし | 初心者 | 中級 | 上級 | エリート |
| 44 | 20.0 | 37.5 | 45.0 | 60.0 | 75.0 |
| 48 | 22.5 | 40.0 | 47.5 | 65.0 | 80.0 |
| 52 | 25.0 | 45.0 | 52.5 | 67.5 | 87.5 |
| 56 | 25.0 | 47.5 | 55.0 | 72.5 | 90.0 |
| 60 | 27.5 | 50.0 | 60.0 | 77.5 | 95.0 |
| 67 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 85.0 | 105.0 |
| 75 | 32.5 | 57.5 | 67.5 | 90.0 | 115.0 |
| 82 | 35.0 | 62.5 | 75.0 | 97.5 | 122.5 |
| 90 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 105.0 | 132.5 |
| 90+ | 40.0 | 72.5 | 85.0 | 110.0 | 137.5 |
さすがに高重量ですね。
初心者卒業には体重の1.5倍くらい必要です。
筆者も110キロくらいをまず目指していきたいと思います。
デッドリフト
デッドリフトはBig３の中では、人気のない種目かもしれません。
フォームが難しい、きつい、等が理由で考えられます。
しかし、下半身後部や脊柱起立筋を高重量で効率よく鍛えられる種目のため、姿勢の改善等、有効な種目です。
男性はこちら
| 体重 | 経験なし | 初心者 | 中級 | 上級 | エリート |
| 52 | 42.5 | 82.5 | 92.5 | 135.0 | 175.0 |
| 56 | 47.5 | 87.5 | 100.0 | 145.0 | 187.5 |
| 60 | 50.0 | 95.0 | 110.0 | 155.0 | 200.0 |
| 67 | 57.5 | 107.5 | 122.5 | 172.5 | 217.5 |
| 75 | 62.5 | 115.0 | 135.0 | 185.0 | 235.5 |
| 82 | 67.5 | 125.0 | 142.5 | 200.0 | 250.0 |
| 90 | 70.0 | 132.5 | 152.5 | 207.5 | 257.5 |
| 100 | 75.0 | 137.5 | 160.0 | 217.5 | 265.0 |
| 110 | 77.5 | 145.0 | 165.0 | 222.5 | 270.0 |
| 125 | 80.0 | 147.5 | 170.0 | 227.5 | 272.5 |
| 145 | 82.5 | 152.5 | 172.5 | 230.0 | 277.5 |
| 145+ | 85.0 | 155.0 | 177.5 | 232.5 | 280.0 |
女性はこちら
| 体重 | 経験なし | 初心者 | 中級 | 上級 | エリート |
| 44 | 25.0 | 47.5 | 50.0 | 80.0 | 105.0 |
| 48 | 27.5 | 52.5 | 60.0 | 85.0 | 110.0 |
| 52 | 30.0 | 55.0 | 62.5 | 90.0 | 115.0 |
| 56 | 32.5 | 60.0 | 67.5 | 95.0 | 120.0 |
| 60 | 35.0 | 62.5 | 72.5 | 100.0 | 125.0 |
| 67 | 37.5 | 67.5 | 80.0 | 110.0 | 135.0 |
| 75 | 40.0 | 72.5 | 85.0 | 117.5 | 145.0 |
| 82 | 42.5 | 80.0 | 92.5 | 125.0 | 150.0 |
| 90 | 45.0 | 87.5 | 97.5 | 130.0 | 160.0 |
| 90+ | 50.0 | 90.0 | 105.0 | 137.5 | 165.0 |
初心者に到達するのでも、男性67キロ男性で100キロを悠々超えてきます。
めちゃくちゃ重いですね。初めてこの表を見たとき、噓でしょ？と思いました。
ですがMLBの大谷翔平選手が動画で230キロくらい（！）を挙げていました。
大谷選手は恐らく体重100キロほどだと思われますので、上級からエリートに向かっているところですね。業界を引っ張るレベルの選手はそのくらいの記録になるようです。
※各データは本サイトより、筆者編集
１RM表を活用して、メニューを組みましょう
みなさん、現状のレベルは確認できましたでしょうか。
現状と1段階上の数字を把握したら、下のRM換算表を用いて目標設定をしていきましょう。
先ほどのご自身の数値が100％、つまり1番左の列に当たります。
例えば目標の数字が70㎏、王道の10回×3セットでメニューを組む場合
100％で70kg＝10回は75%、52.5kg
普段のメニューは52.5㎏×10回×3セット達成を目指す
という具合です。
これで目標設定をして、クリアできたら1段上に、また1段上に、と少しづつ上げていきましょう。
おまけ①なぜBig３は重要なのか
ここまでがこの記事でお伝えしたい内容です。
以下はおまけになりますので、興味があればご覧いただければと思います。
ここまで紹介してきたBig３が、なぜ重要とされてるのか解説いたします。
理由は2点です。
①コンパウンド種目でいろいろな部位を鍛えられ、この種目だけでも見た目が変わるから
1点目はこちらですね。コンパウンドとは複合、つまり複数の関節を動かす種目ということです。使用する筋肉が多くなるので、トレーニングの時間効率やカロリー消費量も上がります。
また大胸筋、下半身、背中等、筋肉が大きく、かつ多くの人が鍛えたい部位を鍛えられます。きついけど効率がいい種目、ということですね。
②他の種目を行う上で重要な動きを鍛えられる
続いてはこちらです。トレーニングで重要な動きは、
- ①上に押す動き Ex）スクワット、オーバーヘッドプレス等
- ②上から引く動き Ex）懸垂等
- ③前に押す動き Ex）ベンチプレス等
- ④後ろに引く動き Ex）デッドリフト、ベントオーバーロウ等
となっております。
他の種目もこの動きの応用であったり、この動きでは鍛えられない部位の補強、といった種目が多いです。人間が力を出せる基本の動き、と言えるでしょうか。
これらの動きを高重量で鍛えられる種目が苦手だと、他の種目で効率が下がる可能性が出てきてしまうのです。
おまけ②他の種目は？
Big３以外にも、ExRx.netで紹介されている種目は
- オーバーヘッドプレス
- パワークリーン
- パワースナッチ
これらの種目も同様に記載されておりますので、興味のある方はご覧いただければと思います。オーバーヘッドプレスは24時間ジムでもやりやすいですし、肩トレにお勧めの種目です。
いかがでしたか？
今回はExRx.netという素晴らしいサイトを元に、重量の目安をご紹介いたしました。
みなさまの目標設定のお役に立てておりましたら幸いです。
私事ですが、苦手と思っていたベンチプレスがもう少しで上級、というところでした。
高みに挑戦していたんだと気づき、自信になりました。
逆に得意だと思っていたデッドリフトは初心者をギリギリ卒業していたくらいでした。
悔しいですが、自分の現状を知れたことはよかったです。
ここからまた頑張っていきます。
適切に目標を設定し、目指している体型、筋力を目指していきましょう。
ということで今回の記事は以上となります。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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