今回は筋力トレーニングを全人類にお勧めしたい理由を解説いたします。運動が嫌い、太くなりたくない等、筋トレをしない理由はいくらでも出てきます。しかし、筆者は老若男女問わず、全員が筋トレをした方がいい、と考えておりますので興味のある方はご覧になって下さい。
現在筆者は30歳男性で、ジムに通い始めて2年目に突入しています。学生の頃、本格的に部活でトレーニングしていたので、かつては筋肉がしっかりついた体でした。しかし、その『貯筋』が底をつき、かつ暴飲暴食を尽くしたため、20代にしてしっかり太りました。（体脂肪率25％オーバー）
そこから一念発起し、ジムに通い始めたところ、着実に結果が出るのが楽しくなりました。現在は1年半ほど継続しており、しっかり生活習慣に取り込めています。（体脂肪率も15％まで低下！）
これはものすごい効果があるぞ、と感じたので実体験と科学的な視点の2つの角度からお伝えします。
必要な運動量とは？
まず、健康を維持するための、運動量とは、どのくらいなのでしょう？
参考に、厚労省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023（案）」を見てみます。
・個人差等を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む。今よりも少しでも多く身体を動かす。
・ 強度が３メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する（１日約8,000歩以上に相当）。
・ 強度が３メッツ以上の運動を週４メッツ・時以上行うことを推奨する。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上行うことを推奨する。
・筋力トレーニングを週２～3日行うことを推奨する（週４メッツ・時の運動に含めてもよい）。
・ 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなりすぎないよう、少しでも身体を動かす）。
長いので筆者の解釈でまとめると、成人では1日8000歩ほどの歩行＋1時間ほどの筋力トレーニング週3回で生活習慣病の予防効果がある。とされています。
はい、結構多いですね（笑）
今回は筋トレについてなので、1時間の筋トレを週3で行う、ということをまず意識してほしいです。筆者も徒歩通勤は以前から行っていました。しかし、週3回の筋トレを実践してから、明らかに体は変わっています。
筋トレのメリット
次は筋トレすることのメリットについてです。筋トレはただ単に筋肉が大きくなる、運動になる、といったメリットだけではありません。
健康への投資になる
まずは健康面です。
適度な運動は、ストレスの発散等、精神面の向上に効果があると言われています。私も筋トレをした後はスッキリします。他にも社会的な行動が増える、感情コントロールがしやすくなる等の効果が論文で紹介されています。
また、心肺機能と筋力の維持ができることで、疲れにくい体になります。筆者の会社の年配の方たちはちょっと歩くとか、階段とか、かなり苦戦しています。しかし、若い時からトレーニングしていた方はスタスタ進めているんですよね。
これは若い頃からの健康への投資の成果だと思います。積み重ねは偉大です。
更に先の話になると、人間は下半身の筋力が強いと長生きできると言われています。理由は高齢になると、転倒による骨折→寝たきり、となる方がとても多いからです。つい最近まで元気だったのに、1回の転倒で一気に衰弱、介護が必要となる方もいらっしゃいます。
今から、下半身の強化をしておくことが長生きにつながる。絶対やった方がいいですね。
もう1点、健康面でのメリットとして、食事への意識が改善する、ということが挙げられます。筋トレが習慣になると、効率を上げたいと考えるようになります。するとタンパク質の摂取量など、マクロ栄養バランスを意識するようになり、結果として健康的な食事になるのです。
食事の話はそれだけで1つの記事にできるくらい長くなるので、いつか記事にします。気になる方はマクロ栄養バランスだけは調べてみて下さい。
テストステロンが上がる
2つ目のメリットはテストステロンというホルモンの上昇です。テストステロンは筋肥大や骨密度を上昇させると言われています。男性に多いですが女性にも存在しています。
筋力の他にも自信がつく、挑戦をするようになる等、特に男性では性的な魅力を上昇させます。そう、テストステロンが高いとモテるのです。優柔不断のヒョロガリか挑戦するマッチョ、どちらが人気だと思いますか？ということです。
また、現代人は食生活や運動不足、ストレス等の影響でテストステロン値が低くなっています。近年の不妊は、テストステロン低下による精子減少の影響が考えられています。（不妊の原因は男女半々ほどと言われています）
しかも加齢により、勝手にテストステロンは下がります。若いうちは問題なくても、何もしなければ将来、筋力や活動量は必ず低下するのです。50代では20代の2/3ほど、70代になると半分以下となることが分かっています。少しでもテストステロン値をキープし、若々しくいるためにも、筋トレは必須です。
自身がつく
最後にお伝えしたいメリットは、自分に自信がつくことです。これの理由はシンプルで、やれば必ず結果が出るからだと考えています。
筋トレは正しい努力（フォーム、食事等）で継続ができれば、誰でも必ず体が変わります。人は体が適応できないと厳しい自然では生きていけなかったため、そのように進化してきました。逆に、現代人の食生活に適応した結果、肥満が増えているとも言えます。
人によって、筋肉のつきやすいつきにくい、体脂肪の落ちやすい落ちにくいはあるとされています。しかし、何もしていない現在の体よりは、必ず改善できます。
やれば必ず結果が出る、現実社会で、他にそんなものがあるでしょうか。仕事や勉強など、やっても成果に繋がらないことは多いと思います。しかし、
筋トレする
↓
必ず結果が出る
↓
成果が出て自身がつく
↓
また筋トレする
このループに入ることができたら…とても楽しくなってしまうんですよね。できた、という成功体験が積みあがるので自信になります。
段々と筋トレがしたくなってきたでしょうか？おめでとうございます。あなたも筋トレ界隈の一員です。（うれしくない）
逆にデメリットは？
では逆に、筋トレすることのデメリットは何があるでしょうか？
時間がとられる
時間は確かに取られます。しかし、個人的には生活にハリが出て、より効率的に時間を使うようになれました。仕事も無駄な残業はしたくないですし、家でもダラダラとスマホを見ている時間がかなり減りました。
それで楽しいの？と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、楽しいんです。ほぼ何にもならないスマホのスクロールより、必ず結果になる筋トレのほうが、楽しくなります。ここまで来るのはドMかもしれません。
きつい
次のデメリットは、きついことです。真剣にやると種目によってはめちゃくちゃきつくなります。
これについては軽めに行う、というのでも何もしないよりいいと思います。ですが、個人的には体調に問題なければ、限界に挑戦することをお勧めします。
なぜなら、きついトレーニングをやりきった経験をすると、ストレスへの耐性が強くなるからです。「あれに耐えたんだから何も怖くない」とか、嫌みを言われても「あなたはあのきつさ耐えれるの？」と心の中で唱えることで、大抵のことは乗り越えられるようになります。
きつさも経験値にできればメリットになってしまいますね。
自由に好きなものを食べられなくなる
これはメリットでも触れましたが、食事のバランスを気にするようになります。これは裏を返せば、好きなものを好きな時に、いくらでも、は食べられなくなります。
食の楽しみは生きる希望にもなっているくらい、人によっては大事なものだと思います。これについては、その人ができる範囲で頑張ればいいと思います。せっかくの筋トレ、節制がストレスになり、結局爆食、となったら本末転倒ですしね。
ただ、現在はスーパーやコンビニでもかなりバランスの整った食事に置き換えることができます。必要以上にカロリーを取らないこと、マクロ栄養バランスを意識すること。この2点だけは意識していただければと思います。
食事についてはいつか別記事でご紹介いたします。
こうしてみると、デメリットは工夫や考え方次第でメリットになってしまいますね。
まとめ：全員筋トレしましょう！
今回は筋トレをしないと損をする、というテーマでお話させていただきました。個人的には、筋トレをしていなかった期間が本当にもったいなかったです。若いうちに始めればそれだけ筋肉の成長もしやすいので、できるだけ早く始めましょう。
ご紹介したメリットとしては長生きする、モテやすくなる、自信がつくという点をご紹介でした。逆にデメリットとしては、時間がかかる、きつい、好きなものが食べられなくなるという点でした。
トータルで見ていくと、メリットがかなり大きいと思います。やる人とやらない人はどんどん差が付く、つまり、損していくことになるでしょう。
家での運動でもジムに通うのも、どちらでもいいと思います。始めることが重要です。絶対に筋トレしましょう！
ということで今回は以上となります。最後までご覧いただきありがとうございました。
お役に立てましたらうれしいです。
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