今回は筋トレの始め方を紹介していきます。私は学生時代に野球部でさんざん筋トレをさせられ、また社会人になってから学びなおし、現在は継続3年目に突入しております。なので学生時代の間違っていたやり方と、忙しい会社員でもできる効率の良いトレーニングの両方を理解しているつもりです。
そんな私から見ていて、現在、世の中に浸透しているトレーニングはとっつきやすさこそあるものの、効率は悪い面があると感じています。ですので今回は結果に繋がるトレーニングをお伝えしたいと思います。ぜひ読んで行ってもらえたらと思います。
筋トレをしましょう
まず、なぜ筋トレを始める必要があるのか？この記事にたどり着いた方は既に知識があるかもしれませんが、大事なことなので解説していきます。まずはメリットから。
筋トレのメリット
見た目が良くなる
まず、お伝えしたいのが見た目が良くなるということです。男性であれば、ある程度のラインまでは筋肉があってマイナスはないでしょう。個人的には、かなり筋肉が大きくてもかっこいいと思っています。
また女性でもある程度筋肉は必要です。いい姿勢を保つのには筋肉が要りますし、若いうちに筋肉を付けておかないと、年を取ってから転倒→骨折のリスクが高くなってしまいます。芸能人等を見ていると、どうしても細いことが美とされがちですが、筋肉を削ってまで細くなるのは目指さないようにしましょう。
やせやすくなる
次に紹介するメリットは、やせやすくなることです。筋肉がつくと基礎代謝、つまり生きているだけで消費するエネルギーが多くなります。消費エネルギーが大きくなれば、同じ食事を摂っていてもやせるようになっていきます。ちなみに私がダイエットに成功した方法は下記記事で紹介しています↓
ストレス発散
最後に私が大きなメリットと感じているのが、筋トレによるストレス発散です。運動してスッキリするというのは、力を入れている時は無になれる瞑想のような効果と、達成感があるからだと考えています。こうして日常的にストレスを発散できますし、ある程度筋肉がついてくると「いざ喧嘩したら勝てるし」と考えられるようになり、職場の人間関係の悩みも減らす効果があります。（と、私は感じています）
デメリット
それに対して、デメリットはどんなものがあるでしょうか。
時間がとられる
まず、時間がとられるということが挙げられます。確かに筋トレには時間がかかります。家トレでも準備したりでなんだかんだ30分くらいかかるでしょう。ジムに通うとなると1時間では済まなくなります。しかし、時間が筋トレに取られることで、他の時間を有意義に過ごそうと、効率を上げるようになります。普段ならダラダラスマホを見てしまう、という人はあえて筋トレの時間を確保することで、逆に生活に規律が出るのではないでしょうか。
メンタルがキツイ
もう一つ、完全なデメリットが、きつい、苦しいことです。トレーニングは確かにきついです。特にジムトレで重い重量を扱うようになると、かなりきつくなります。しかし、これこそが運動後のスッキリ感と、メンタルの向上をもたらしてくれます。きつい運動をやりきった達成感と自信は大きく、しかも高頻度で獲得することができます。すると自己肯定感が上がっていき、ちょっとやそっとじゃ崩れないメンタルを作ることができるでしょう。
以上のメリット、デメリットを考えると、トータルではメリットが大きいと私は考えています。ぜひ筋トレを開始し、キレイな体と整ったメンタルを手に入れて下さい。
筋トレの基礎知識
では、筋トレの方法を解説する前に、前提となる基礎知識を紹介していきます。以下の点を意識していただくことで、筋トレの効率が高まると思いますので、ぜひ読んで行ってください。
筋肉が大きくなる仕組み
まずは筋肉が大きくなる仕組みを理解しておきましょう。筋肉はトレーニングさえしていればついてくる訳でも、プロテインを飲んでいればつく訳でもありません。トレーニングでダメージを与え、それを栄養と休息を与えて回復させることで、初めて筋肉は成長していくのです。
つまり、筋トレ→食事→睡眠のサイクルがしっかり行われていないと、筋肉はつきません。プロテインを飲むだけではなく、食時と睡眠を意識しましょう。
下記記事では食事法も解説しています。
継続が大事
次のポイントは、筋トレの効果が出るまではある程度の期間がかかるということです。目に見える変化が出始める目安として、除脂肪つまりダイエットには約1か月、筋肥大では半年くらいかかると言われています。
つまり、継続が非常に重要です。1日でやめてしまうようなハードな筋トレよりも、まずは軽い運動でもいいので継続することを最重視していきましょう。
フルレングスがおすすめ
最後のポイントは、フルレングス、つまりはその運動の可動域をなるべく広く大きく使ってトレーニングしていきましょう。簡単に言えば、フォームを重視しましょう、ということです。スクワットであれば、一番下までしゃがむ、フルスクワットを行いましょう。
可動域をフルに使うことで、最も効果・エネルギー消費が大きくなることが分かっています。どうせやるなら、そのトレーニングの恩恵を最大限受けるために、フルレングスを意識しましょう。
これは筋トレ初心者あるあるだと思うのですが、少しでも重量を重くしたくて、フォームがおざなりになってしまうんですよね。私がよく行くジムでも、大量の重りをつけてスクワットしているけれど、2センチくらいしかしゃがんでいない人を見かけたことがあります。これでは効果は低いですよね。重さを競っているのでなければ、少し軽い重さでもフルレングスの方が効果は高くなります。
これをすると、重り自体は軽くなるので、関節のけがを減らすことができます。また重りを付ける手間も減らせます。効率を求めるために、フルレングスで回数をクリアできるようになってから、次のステージに進むようにしましょう。
家トレ編
ということで、具体的にどんなメニューから始めるのがおすすめか、まずは家トレ編から紹介していきます。
家トレの特徴として、負荷が小さい・手軽・続けやすいの3点が挙げられます。なので筋トレの初心者が気軽に始めるのには最適ですね。思い立ったらすぐにできますし、準備するものも少ないので継続しやすいのが特徴と言えるでしょう。
それでは実際の種目を解説していきます。大きくて見栄えのする筋肉を、なるべく少ない種目数でカバーできるようにチョイスしております。もちろん完璧ではありませんが、全身を効率よく鍛えられるメニューですのでまずはここからやっていきましょう。
スクワット・ジャンプスクワット
言わずと知れた筋トレの王道種目です。下半身の筋肉を総動員するので、エネルギー消費量が非常に多く、ダイエットにも最適な種目と言えます。
腕立て
これも王道の種目ですね。胸・腕と言った、上半身の見栄えのする筋肉を鍛えることができます。サイズも大きい筋肉になりますので、カロリー消費量も多いです。
懸垂
懸垂は背中の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。背中も見栄えのする筋肉ですし、カロリー消費量も多い優秀な種目です。公園の鉄棒で行うか、懸垂バーを買うのがおすすめです。
腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋群全て鍛えられます。腹筋はキツさの割にはカロリー消費量は少ない筋肉ですが、ボディメイクにおいては重要でしょう。かなりキツイ種目になりますので、最初は膝付きから始めることをおすすめします。
回数設定は？
とりあえず家トレではこれをやれ、という種目を4種目紹介しました。
まずはこれらの種目を10回×１セットから始めてみましょう。これを徐々に３セットくらいに増やしていくことを目指します。それでも物足りなくなったら1セットあたりの回数を増やします。
最終的に、20回×3セットやっても物足りなくなったらジムに通うのがおすすめです。20回を超えると筋トレの効果が弱まることが分かっているため、このあたりを目安にしていただきたいです。逆に言えば負荷がかかっているのであれば家トレでOK、ということが言えます。
ジムトレ編
続いてはジムトレ編です。個人的には、ジムに通うのは家トレで物足りなくなってからで十分と考えています。しかし、ジムに行くとモチベーションが上がり継続しやすい、という方や、お金をかけないと継続できない等、継続するためにジムに通う、というのはありだと思います。
また負荷が大きい＝効率がいいということですので、最初から効率よくトレーニングしていきたい、という方もジムに通うのがおすすめです。
おすすめのジムはエニタイムフィットネスです。少し高い(6~8000円/月）ですが、24時間、どこでも行けるため通いやすいですし、価格の割には器具も揃っている店舗が多いと思います。
では、ジムに行き始めたら何の種目をすべきか？解説していきます。
スクワット
まずはスクワットをおすすめします。やはり下半身は筋肉量も多く、非常に効率的です。キツイ種目ですが、誰もが鍛えて損がない種目ですので、ぜひ取り入れましょう。
ベンチプレス
続いては大人気種目のベンチプレスです。大胸筋を中心に、上半身前側の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。特に男性は見栄えのする筋肉ですので、取り入れていきましょう。
デッドリフト
続いてはデッドリフトです。スクワット、ベンチプレスと並び、Big３と呼ばれている種目です。下半身や腰を中心に、体の裏側の筋肉を全体的に鍛えられる種目です。重いものを持ち上げる、という日常生活の動作にも大いに役立つ種目です。
懸垂
懸垂も重りを付けると効果が大幅にUPします。通常の懸垂が10回できるようになってきたら、加重の懸垂にも挑戦していきましょう。
ショルダープレス
こちらは肩周りを鍛えることができる種目です。肩は男女ともに見た目のバランスを整える重要な部位なので、この種目で鍛えてもらうのがおすすめです。
回数設定とポイント
ジムに通い始めたら、まずはこれらの種目を行っていただくのがおすすめです。基本となる種目で、全身をまんべんなく鍛えられるので、追加で強化したい部位がある方は、それに応じた種目を増やしていきましょう。
回数は10回×3セットを一つの塊と考えていただき、3セット目がギリギリできるかできないかくらいの重さで行っていただきたいと思います。最初は軽めから初めて、だんだんと自分の筋力がどのくらいなのか、見極めていきましょう。そして3セット目ができたら、次回のトレーニングの際、少し重さを上げましょう。１RM表というものを参考にしていただくと、重量設定がしやすいと思います。
また基礎知識の項でも解説してますが、フォームを最重要に考えて下さい。現在は便利なことに、youtubeに解説動画があふれていますので、よくわからないところは動画で確認していきましょう。
1週間のトレーニングプランとしては、1日2～3種目、合計10セットくらいから始めるのがいいと思います。それを週2～3回ジムに行き、一通りメニューをこなすイメージだと始めやすく、続けやすいのではないでしょうか。もちろん慣れてきたら、どんどん増やしてOKです。
最後に
今回は筋トレを始めるにあたって、おすすめの始め方や基礎知識になる部分を解説していきました。
最後にお伝えしたいこととして、本編でも繰り返しお伝えしておりますが、続けることが本当に大事ということです。
私は1度、学生時代に部活でトレーニングに打ち込み、筋肉を付けたのにも関わらず、社会人になってやめてしまった過去があります。当然その後筋肉はほとんど落ちてしまい、また食生活もめちゃくちゃしてたのでかなり太ってしまいました。その後また筋トレを再開しましたが、当時くらいに戻るのに2年かかってしまいました。ずっと継続していれば…と後悔しています。
ということで、ゆるくでもいいので、継続を第一にトレーニングしていきましょう。
今回の記事は以上となります。最後までお読みいただきありがとうございました。
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